真の森田療法を追究する

森田療法とは、強迫観念/強迫行為、対人恐怖症、不安神経症、鬱病などの神経症を治療するための精神療法で、日本の故森田正馬博士が創始した治療方法です。近年、日本では広まってきましたが、必ずしもすべての精神科医師や臨床心理士が森田療法を正しく理解して実施しているとはいい難いと思われるので、実際、森田療法によって、対人恐怖症と強迫観念を乗り越えた自分が、専門家の誤りを指摘し、正しい森田療法を広めるために、このブログを立ち上げました。

治療法

治し方、数息観で心を鍛える


前回は、自然な呼吸をすべきであることを説明しました。


今回は、この自然な呼吸をするということと矛盾するように思える呼吸法について説明します。それは坐禅の呼吸法です。坐禅では、意識的に深い呼吸を腹式で行います。

この呼吸は、自然ではありません。しかし、自然でなくても、この坐禅は神経症には効果があります。

もっとも、呼吸が苦しいときにその苦しさを意識的になくそうとして坐禅をするのは、逆効果でもあります。

そういう場合は、坐禅をやめるか、やるとしてもできるだけ苦しさをなくそうとするのではなく、自然な呼吸をするようにすべきと思います。

そして、呼吸を数えるということに集中します。

この呼吸を数えるということを、数息観といいます。


さて、今回は、動中の数息観が効果的なことを説明します。

動中、つまり、坐禅でなく、日ごろ動いているとき、たとえば歩いているときに、呼吸を数えるのです。

人間は、歩いているときでも、何をしているときできでも、何かを考えているのですが、強迫神経症のひとは強迫観念にとらわれて考えていることがあります。そういうときに、呼吸を数えるのです。

1から100まで、数え、また、1から100までを繰り返します。

このようにしても、呼吸だけに集中しすぎることもなく、意外と歩くことも、人と話しをすることもできます。

これにより、強迫観念がうすれていきます。意外と、歩くことや、人と話すことに集中でき、心を鍛えることができます。強迫観念にとらわれることが減り、案外楽です。仕事をしながらでも数息観ができます。

意識は、数息観と、仕事、それぞれ半々ぐらいに分配します。試してみてください。

ひとによっては、動中の数息観ができないかたもいるかもしれませんので、その場合はしないでください。

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神経症の治し方、自然な呼吸をすること。


呼吸は、自律神経が意思とは無関係にコントロールしています。

体操などでは、深呼吸と称して、意識的に深い呼吸をします。

しかし、神経症のひとは、意識的な呼吸というのはなるべくしないほうがよいと思います。


なぜなら、息苦しいときに、意識的に深呼吸をしようとすると、それは、意識のはからいとなり
意思で感情を制御しようとするのと似たようなものだからです。

意識のはからいは、却って息苦しいという不快な感情を高めてしまう結果になるからです。

要するに、精神交互作用で、意識と感情が互いに強め合ってしまい悪循環となります。

息苦しいときは、しばらく息苦しいことを我慢して、自然に深い呼吸が自律神経によってなされるのを待つべきです。

自然な呼吸をするコツをつかんでください。意識のはからいによる人為的呼吸と自律神経による自然な呼吸の違いを体得することで、人為的な呼吸はやめ、自然な呼吸をすることができるようになります。


息苦しいことを我慢する、これは「あるがまま」の態度です。

なかなか難しいと思いますが、やってみてください。

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強迫神経症の治し方、心の眼を外に向けろ。


前回は、神経症の治し方として坐禅を紹介しました。

坐禅の姿勢のついて、書き落としたことがあるので、追記します。


<姿勢>
お尻の下に座布団を2つ折りにして敷きます。脚は、結跏趺坐(けっかふざ)または半跏趺坐(はんかふざ)にします。結跏趺坐はむずかしいので、半跏趺坐を説明します。片方位の脚の太ももに他方の脚のかかとを載せます。みかけはあぐらに似ています。
背筋を垂直に伸ばし、顎はひき、目線は1~1.5メートル先の床に落とします。
眼は半眼といって、まぶたを半分とじます。かたの力を抜きリラックスします。
猫背にならないように注意してください。

と前回は書きましたが、手の形を説明しませんでした。

<手の形>

手は、組んだ足のかかとの上に載せ、両親指を接し、その他の指は重ねて卵型にします。これを法界定印(ほっかいじょういん)といいます。


そして、座禅中姿勢は微動だにさせないようにします。

微動だにさせない。これ、重要です。


さて、今回の治し方の方法は、強迫症状など不安を抱いた心への注意集中をなくす方法です。不安の症状への注意と不安の感覚の精神交互作用によって、とらわれが強くなり、ますます不安感覚が増大するという症状悪化の悪循環から脱することが必要なのです。いっぱんに、強迫神経症のひとは、心の内部への関心が強いので、逆に外界への注意力が減ります。雑念恐怖のひとは常に考えてばかりいるので、電車に乗っていて、降りるべき駅を乗り過ごすなどということをよくやらかします。

そこで、心の眼を外界に向ける訓練をすることがいいのです。不安感覚があると、なかなかこれができませんが、それをがんばってすることによって、精神交互作用をなくし、とらわれから脱して不安を減らしていくことができるのです。

そのためには、歩いているときは、景色を眺め、建物、看板、通行人、車などをみて、その見た対象物から浮かぶ連想や考えに注意をしていきます。そして、次々と変わる対象物から連想を変えていくのです。電車の中では、つり広告などをみてそこに何が書いてあるかを注意してください。また、停車する駅、次の駅はどこかに注意を払い、間違っても降りるべき駅を乗り過ごさないでください。

このようにして、脳みその中ばかり見ている眼を外に向けていく訓練をすることが効果的と思います。

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神経症の治し方、坐禅


昨日は、チューイングガムを噛むことで強迫症状が改善することをご紹介しました。これは、驚くほど効果があります。

さて、今回紹介する方法は、坐禅です。

正しい坐禅をできると、これもかなりの、ガム以上の効果があります。

もともと、森田療法は禅に起源があるともいわれます。しかし、私は、森田療法は禅と関係はあるが禅が起源だとは思いません。
森田療法は、科学的に探究された結果生まれた神経症の治療法だと思います。坐禅は、森田療法には含まれていません。

しかし、坐禅も強迫神経症などの神経症の治療に利用できると思います。

簡単に坐禅のやり方を説明します。

坐禅は満腹時をさけてやってください。

<用意するもの>
座布団
タイマー(スマホのアプリで瞑想タイマーアプリがあるので便利です。iPhoneなら雲堂がよいです。
料理用タイマーは、なる音がやかましいので適しません。)
タイマーがないときは、線香を炊いてください。線香1本燃え尽きるのに、約25分です。

<環境>
できるだけ、静かな密室がいいと思います。
夏の時期は暑くてたいへんなので、エアコンで気温が適切になるようにしていいと思います。
僧侶の坐禅では、エアコンなどは使いませんが、治療が目的なので、エアコン利用でいいと思います。
ただ、冬は多少寒くても暖房なしないほうがいいと思います。寒い方が、身が引き締まっていい坐禅ができます。

<姿勢>
お尻の下に座布団を2つ折りにして敷きます。脚は、結跏趺坐(けっかふざ)または半跏趺坐(はんかふざ)にします。結跏趺坐はむずかしいので、半跏趺坐を説明します。片方位の脚の太ももに他方の脚のかかとを載せます。
みかけはあぐらに似ています。
背筋を垂直に伸ばし、顎はひき、目線は1~1.5メートル先の床に落とします。
眼は半眼といって、まぶたを半分とじます。かたの力を抜きリラックスします。
猫背にならないように注意してください。

<呼吸>
鼻からゆっくり7~10秒ぐらいかけて吐き、下腹部をへこませ、息を完全に出し切ります。出し切ったら、ゆっくり
7~10秒ぐらいかけて吸います。下腹部は徐々に戻ります。つまり、腹式呼吸をします。

<意識>
よく坐禅は、なにも考えず、雑念を追い払って、無念無想になれといいますが、それは間違いです。
考えないようにすることはできない、と森田正馬は言っています。無念無想などできるひとはいません。
雑念もおいはらってはいけません。追えば、ますます雑念が強くなります(精神交互作用)。
そこで、意識は、数を数えることに集中します。吐く息とともに、「いー」と数え始め、吸う息とともに「ーち」と数えます。10まで行ったら、1に戻って、1~10を数えることを繰り返します。数を数えることを正確に行ってください。間違えないように意識を集中します。その際、浮かんできた雑念や強迫観念は放っておきます。ただ、一心に意識は数えることに集中します。

<終了方法>
タイマーがなったら、数を数えるのをやめ、静かにからだを動かしていきます。
左右にゆらしながら、動作を大きくしていったりします。眼は徐々にあけます。

<時間>
始めは、10分ぐらいから始めて、徐々に長くして、1回の坐禅は30分ぐらいやってください。線香だと1本分です。やりたければ、30分を1回以上やってもいいです。ただし、30分ごとに休む方がいいと思います。

坐禅は、慣れるまではしんどいですけど、慣れれば楽です。
強迫神経症のひとは、正しい坐禅ができれば気持ちがよいので、むしろらくなはずです。


近くに坐禅会をやっている禅寺があれば、いくのもいいでしょう。

ぜひ、お試しください。
 
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神経症の治し方、優れたガム効果


先日、「どうしたら治せるのか? 強迫神経症」という題で、治し方をいくつかあげました。


森田的生活をする。そして身体の動きを大事にすることを言いました。



1.朝の身支度を素早くする。
2.便所掃除をする。
3.本を朗読する。
4.うまく歌うことを意識してカラオケをする。
5.字をきれいにかくことに注意して、写経をする。
6.勉強は、参考書も丸写しから始めていく。

などをあげました。

さて、今回は、即効性のあるやり方を紹介します。

それは、ガムを噛むことです。

不安なとき、強迫観念に襲われたとき、雑念にとらわれた時に、ガムを噛んでみてください。

かなりいいはずです。しかも即効性がある。


セロトニン研究者、有田秀穂博士によれば、

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咀嚼のリズム運動では、チューインガムを噛むのもおもしろい方法です。噛むという行為は、消化機能の補佐だけでなく、脳を活性化する運動となるからです。
ー中略ー
このような多様なリズム運動は、やり方さえきちんとしていれば、セロトニン神経を十分活性化できます。
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とのことです。

ぜひ試してみてださい。

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ギャラリー
  • 治し方、数息観で心を鍛える
  • 神経症の治し方、自然な呼吸をすること。
  • 強迫神経症の治し方、心の眼を外に向けろ。
  • 神経症の治し方、坐禅
  • 神経症の治し方、優れたガム効果
  • 何にもわかっていない元日本森田療法学会理事長
  • 強迫神経症で、どう勉強すればいいの?
  • どうしたら治せるのか? 強迫神経症
  • 暴露反応妨害法は、森田理論の感情の法則・精神交互作用説・体験療法そのものである